这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到山里避暑(bìshǔ)

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有哪些(něixiē)行为会伤膝盖？

这3种行为(xíngwéi)真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助(bāngzhù)锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量(zhòngliàng)；

下山(xiàshān)、下楼梯时，膝盖除了(chúle)体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以(suǒyǐ)不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯(pálóutī)动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾(qīng)；

手扶栏杆帮忙使劲或借助(jièzhù)登山杖；

膝盖(xīgài)有伤时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的(de)中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山(shān)，或者是感到很累了也要坚持(jiānchí)爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排(ānpái)了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是(jiùshì)一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨(mó)半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的(de)运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝(hùhuái)，减少足底(zúdǐ)筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如(zhōngrú)出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛(téngtòng)，应及时就医；

长时间行走(xíngzǒu)后要注意休息，回住处后要注意放松双腿(shuāngtuǐ)和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲(duǒ)”在(zài)空调房里，但长时间(zhǎngshíjiān)久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来(qǐlái)喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身(jiànshēn)跑步(pǎobù)者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以(suǒyǐ)，我们(wǒmen)所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步(dàbù)或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力(nénglì)不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度(gāoqiángdù)的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会(búhuì)给膝盖造成损伤，反而有利于(yǒulìyú)膝关节健康。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出左腿，两手慢慢(mànmàn)向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将(jiāng)膝盖向上抬，另一条腿做蹬(dēng)的动作，左右方向同理。

头部要正，目视(mùshì)前方，双肩自然放松(fàngsōng)，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微提起(tíqǐ)的状态。

上身微微挺直，不含胸(xiōng)不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意(zhùyì)膝盖(xīgài)伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前(xiàngqián)弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰(yāo)肌，左右腿依次进行。

以上每个(měigè)动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在做起(zuòqǐ)

减轻(jiǎnqīng)体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说(láishuō)，从牛奶(niúnǎi)、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和(hé)维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下(xià)服用钙片(gàipiàn)。

2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用(fúyòng)维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的(de)使用频率增加，所以(suǒyǐ)需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时(shí)一侧膝盖伸直，呼气(hūqì)时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的(de)人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)