这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢(xǐhuān)到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼(duànliàn)方式

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这3种行为真的很伤(hěnshāng)膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑(bìshǔ)，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会(huì)承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的(de)冲击力，更会增加(zēngjiā)膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常(rìcháng)锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作(dòngzuò)要点：

上山、上楼梯时重心(zhòngxīn)略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或(huò)借助登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山(páshān)、爬楼梯。

肥胖或膝关节(xīguānjié)不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的(de)山，或者是感到很累了也(yě)要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯(xíguàn)，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在(zài)旅游时，一走就是一天，步数甚至能(néng)突破3万步就要注意(zhùyì)了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋(yùndòngxié)；

必要时可以戴上护膝(hùxī)和护踝，减少足底筋膜损伤及(jí)膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也(yě)不要超过1万步，出行过程中如出现(chūxiàn)膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡(shuǐpào)脚(jiǎo)。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢(xǐhuān)“躲”在(zài)空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱(jiǎnruò)大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水(hēkǒushuǐ)，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不(bù)动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者(zhě)膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于(yuányú)不正确的跑步姿势和跑步习惯(xíguàn)，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时(shí)跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的情况(qíngkuàng)下(xià)，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步(pǎobù)，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节(xīguānjié)健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展(shēnzhǎn)，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另(lìng)一只手将膝盖向上抬，另一条(yītiáo)腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节(kuānguānjié)上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为(wèi)轴前后摆动。

脚的大面积着地(dì)，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不(bù)含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住(wòzhù)脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也(yě)别忘记拉伸。

一条腿向前弓步(gōngbù)，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸(lāshēn)髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作(dòngzuò)保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在(xiànzài)做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担(fùdān)，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类(yúlèi)、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以(kěyǐ)获取足够的钙和(hé)维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性(nǚxìng)、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片(gàipiàn)。

2.对于(duìyú)维生素D缺乏或(huò)不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注(guānzhù)膝盖保暖，平时可以(kěyǐ)在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑(zhīchēng)，吸气时(shí)一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组(měizǔ)做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)